Richtiges Training & optimale Ausbildung

Das „richtige“ Training und die optimale Ausbildung

Das Ziel eines jeden Bodybuilders ist es, mit einem möglichst großen und muskulösen Körper auf der Bühne zu stehen. Es reicht allerdings nicht, die Muskelpartien mal hier und mal da auszubilden bzw zu "trainieren", sondern die Muskelpartien sollten harmonisch angelegt sein.


Wichtig dabei ist die antrainierte Differenzierung der Muskelpartien. Ein Gewichtheber verfolgt andere Ziele: ihm geht es darum Muskeln aufzubauen, um ein Gewicht auf eine bestimmte Art und Weise zu bewegen. Es geht um eine gelernte Technik, die die Muskelpartien zu Hilfe nimmt und beansprucht.

In der Regel gilt:
Je mehr der Muskel beansprucht wird, desto mehr muss das Muskelvolumen erhöht werden.

Um das Muskelaufbau- Training zu optimieren, solltest Du insgesamt eine Belastungsdauer von 30-60 Sekunden einhalten. Die ideale Übungseinheit beinhaltet 2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung (konzentrisch) und 4 Sekunden für das Absenken des Gewichtes (exzentrisch), beispielsweise bei Klimmzügen muss der Oberarm gebeugt werden, damit der Körper angehoben werden kann, der Bizeps arbeitet konzentrisch, beim Herablassen des Körpers wird der Bizeps gedehnt, bremst mit Hilfe der Kontraktion die Bewegung und arbeitet exzentrisch. Diese Übungen sollten optimaler Weise bis zu 10x wiederholt werden. Es besteht die Möglichkeit, die exzentrische Phase bewusst noch zu verlangsamen. Dies schafft ein größeres Muskelvolumen.

Dabei ist aber zu beachten, dass diese Form des Trainings, auf Grund der hohen Muskelbelastung, zu Mikrofaserrissen führen kann, dem sogennanten „Muskelkater“. Diese Methode ist insofern sinnvoll, wenn sie nicht zu oft angewandt wird und die Muskulatur eine ausreichende Erholungsphase nach dem Training bekommt. Eine Empfehlung von unserer Seite: Trainiere mit einem Partner, der Dir helfen kann in der konzentrischen Phase das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zu bringen.

So kannst Du mit schwereren Gewichten trainieren und Dich voll auf die exzentrische Phase konzentrieren. Mach zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause, damit sich der Muskel regenerieren kann. Nimm eine Stoppuhr mit, damit Du Deine gesetzten Zeiten nicht unter- oder überschreiten kannst. Setze Dir erfüllbare Ziele! Die Intensität der Trainingssätze lässt sich auch langsam steigern! Und am allerwichtigsten: Denke immer an Deine Gesundheit!

Eine Trainigseinheit kann wie folgt aussehen:

  • Pre- Erschöpfung: zuerst suchen Sie sich eine Übung in der isoliert eine Muskelpartie angesprochen wird (Kurzhantel), danach suchen Sie sich eine Übung, in der genau diese Muskelpartie und eine andere beansprucht wird (Bankdrücken) ohne Pause.
  • Riesenübung: drei verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe in Folge (Kniebeugen, Beinpresse, Legextension).
  • Drop sets: bei „fallenden Sätzen“ macht man so viele Wiederholungen wie man kann mit einem reduzierten Gewicht.
  • Supersets: Sie kombinieren zwei oder mehr Übungen mit ähnlicher Muskelanstrengung. Die Übungen werden ohne Pause zwischen den Sätzen durchgeführt, beispielsweise Bankdrücken und eine weitere Trizepsübung.

Es ist wichtig, dass Du Deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestaltest, ansonsten entstehen hohe Verletzungsgefahren und gesundheitliche Probleme. Du kannst nicht über Monate hinweg nur Krafttraining betreiben. Schone Deine Muskeln und lass sie sich regenerieren, indem Du auch Wiederholungen durchführst mit weniger Gewicht!

Denke daran, dass es nicht um das „Gewicht stemmen“ alleine geht, sondern auch das Du die Techniken verinnerlichst, um das Gewicht richtig zu heben und den Muskel damit effektiv zu stimulieren. Dazu muss Du psychisch und physisch am Training teilnehmen. Höre und achte immer auf Deinen Körper.

Während Deiner Trainingseinheiten kannst Du deinen Körper zur Hochleistungsform bringen, indem Du zwischen den Einheiten deinen Körper mit Energie versorgst. Die hinzu gewonnene Energie führt zu mehr Muskelpump und längerer Ausdauer. Um die Konzentration zu steigern sind Koffein und Vinpocetin zu empfehlen, sie verbessern den Blutfluss zum Gehirn. Zu den Risiken und Nebenwirkungen informiere Dich bitte selbst. Des Weiteren sorgt eine Form der leicht resorbierbaren Aminosäure, das Arginin, für eine bessere Durchblutung. Auch hierzu informiere Dich über Risiken und Nebenwirkungen. Wichtig ist, wenn Du diese Mittel regelmäßig genommen hast, dem Körper und dem Blutkreislauf auch eine hilfsmittelfreie Zeit zu geben, damit sich der Körper nicht zu sehr daran gewöhnt und regenerieren kann.

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