Muskelaufbau - Ernährungsprogramm Teil 5

Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau - Teil 5

In den ersten Artikeln dieser Serie haben wir Dich mit der Notwendigkeit vertraut gemacht, verschiedene Nährstoffgruppen in Deinem Ernährungsplan sorgfältig aufeinander abzustimmen.

Um kurz Dein Gedächtnis aufzufrischen:

Dabei ging es vor allem um die tägliche, richtig dosierte Aufnahme der Makro-Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrat), mit direkter Wirkung auf Muskelaufbau und Fettverlust.
Es wurde deutlich, wie unterschiedlich der Einfluss bestimmter Nahrungsmittel auf Körpergewicht, Stoffwechsel, Fettanteil und Gesundheit ist. Darüberhinaus enthalten sie in ganz unterschiedlicher Konzentration essentielle Nährstoffe! Mindestens ebenso wichtig wie das richtige Mischungsverhältnis der Nahrungsbausteine ist der Einnahmezeitpunkt. Starre Ernährungspläne sollten vermieden werden - mit einer variabel gestalteten Ernährungsstrategie erzielst Du die bestmöglichen Resultate.

Die folgenden Artikel werden den Mangel an bestimmten Nahrungsbausteinen im Detail analysieren - immer im Hinblick auf den empfohlenen Makroanteil. Vor- und Nachtteile ausgewählter Nahrungsbestandteile werden nebeneinander gestellt.

Fette:

Beim Stichwort Fette denken viele sicherlich richtigerweise an gesättigte Fettsäuren, Transfette, MCT (mittelkettige Triglyceride), CLA (konjugierte Linolsäure) und vor allem an Omega-3 Fettsäuren. Manchen ist vielleicht auch der Unterschied zwischen einfach- und mehrfach gesättigten Fettsäuren geläufig. Ganz sicher aber wissen die meisten von Euch, dass bestimmte essentielle Fettsäuren buchstäblich lebenswichtig sind. Überraschender ist möglicherweise die Erkenntnis, dass die Auswahl der geeigneten Fette die gleiche Sorgfalt verlangt wie die der Eiweiße! Einige werden an dieser Stelle einwenden, was man denn über die Einnahme gesunder Fette und Omega-3 hinaus noch beherzigen müsse? Da gibt es einiges...

Die Wahl der geeigneten Fette

Ist von Fett die Rede, dann gilt mehr noch als für Eiweiß und Kohlenhydrate der Spruch: Du bist, was Du isst. Vereinfacht gesagt, die zugeführten Fette stehen in direkter Verbindung zu den im Körper aufgebauten Fettdepots. Etwas anders verhält es sich mit den Eiweißen und Kohlenhydraten. Das Protein wird in Aminosäuren aufgespalten, überschüssiges Eiweiß im Körper verbrannt. Allenfalls ein kleiner Restüberschuss wird in Fett verwandelt. Kohlenhydrate (mit Ausnahme von Ballaststoffen und unverdaulicher Stärke) werden, wie bereits beschrieben, in Glukose gespalten und in Leber und Muskelfasern als Glykogen gespeichert. Sind die Speicher voll, werden zunächst weitere Kohlenhydrate verbrannt bis der Rest in den Fettdepots landet. Diese Fettdepots können ansehnliche Ausmaße erreichen, umso wichtiger ist die Wahl der richtigen Fette.
Mit Fisch-, Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl sind Sie auf der sicheren Seite. Ein Mangel an gesunden Fetten oder ein Übermaß an Kohlenhydraten und ungesundem Fett führt dazu, dass die Fettzellen im Körper vermehrt gesättigte Fette und Transfette enthalten, mit Konsequenzen für die Art und Weise der Nährstoffaufnahme. Fischfette etwa stimulieren den Muskelaufbau, andere Ölsorten hingegen sind wahre Schlankmacher!
Du hast richtig gelesen - manche Fette sagen überschüssigem Körperfett den Kampf an. Zahlreiche gesunde Fette kurbeln den Stoffwechsel an und werden deutlich langsamer in Fettspeicher verwandelt. Über die positiven Effekte von Omega-3 Fettsäuren, insbesondere Fischöl, gibt es zahlreiche Studien. Was diese allerdings verschweigen: Entscheidend ist, welche Omega-3 Fette gewählt werden.
Öle aus Leinsamen, bzw. anderen pflanzlichen Quellen und Omega-3 aus Fleisch und Fisch sind nicht gleichwertig. Die Fette tierischen Ursprungs enthalten die langkettige Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure), sowie DHA (Docosahexaensäure). Sie regeln wichtige Stoffwechselvorgänge. Die pflanzliche ALA (Alpha-Linolensäure) ist hingegen weit weniger effektiv.

  • Grund:
    Nur ein kleiner Teil der pflanzlichen Öle wird in die für den menschlichen Körper so wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Verglichen mit hochkonzentriertem Fischöl würde eine gleichwertige Dosis pflanzlichen Ursprungs gigantisch ausfallen!
  • Eigenschaften
    Es sei noch mal daran erinnert: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben - verglichen mit einfach-gesättigten, antreibende Wirkung auf den ruhenden Stoffwechsel. Angesprochen haben wir die Eigenschaft bestimmter einfach ungesättigter Fettsäuren, die 1400% mehr oxidieren als gesättigte Fettsäuren.

In den nächsten Artikeln widmen wir uns der Auswirkung ausgewählter Fette auf Ihre Physis.

An der Serie "Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau" interessiert?
Teil I, Teil II, Teil III und Teil IV sind bereits online und weitere Artikel folgen.


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