Alles über Kohlenhydrate

Alles über Kohlenhydrate

Was genau sind eigentlichen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Nahrung. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Organismus. Sie sind im Gegensatz zu Fett und Eiweiß relativ schnell verwertbar. Ihr Energiegehalt liegt bei 4,1kcal beziehungsweise 17kJ pro Gramm Kohlenhydrate. Die mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydratmoleküle müssen erst durch die Verdauung in Glukose um- beziehungsweise abgebaut werden. Dies geschieht mit Hilfe verschiedener Enzyme im Magen-Darm-Trakt. Nach diesem Prozess wird die Glukose über das Blut in die Zellen transportiert. Dort wird sie mit Hilfe von Sauerstoff "verbrannt". Die Glukose dient beim Training als ultimativer Kraftstoff.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Körper. Kohlenhydrate kommen in den meisten Nahrungsmitteln vor und sie sind somit der wichtigste Lieferant für Nährstoffe. Es wird unterschieden zwischen den folgenden Formen:

  • Monosaccharide = Einfachzucker z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker,
  • Disaccharide = Zweifachzucker, z.B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker und Oligosaccharide
  • Mehrfachzucker, z.B. Raffinose
  • Polysaccharide = Vielfachzucker, z. B. Stärke, Cellulose, Chitin.

Einen Zweifachzucker kann der Körper sehr schnell in Glukose umwandeln, weil es nur aus zwei Molekülen besteht. Es steht dem Körper also rasch als Energiequelle zur Verfügung und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Mehrfachzucker, beispielsweise die Stärke, bestehen aus mindestens zehn Kohlenhydratmolekülen. Dementsprechend benötigt der Körper mehr Zeit zum Umbau in Glukose und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer. Glukose wird zu 80% in den Muskeln und zu 20% in der Leber gespeichert. Sind die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Als Folge kann Übergewicht entstehen, wenn dem Körper dauerhaft zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden.

Sind Ballaststoffe auch Kohlenhydrate?

Ballaststoffe gehören auch zu der Gruppe der Kohlenhydrate, sie sind allerdings unverdaulich und spielen bei der Energiegewinnung eine unbedeutende Rolle. Wichtiger ist das Aufquellen der Ballaststoffe bei der Verdauung im Darm. Dadurch wird die Darmbewegung (Peristaltik) angeregt und damit der Transport des Darminhalts gefördert.

Wieviele Kohlenhydrate benötigen wir?

Erwachsenen wird empfohlen, mehr als 50-60% der täglichen Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Als Faustregel gilt: 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der überwiegende Anteil sollte aus Mehrfachzuckern bestehen. Vor allem stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind empfehlenswert. Sie erzeugen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, weil der Körper die Nahrung im Vergleich zu einfachen Zuckerformen wie Haushaltszucker langsamer aufnimmt. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es wird empfohlen, nur ca. 15-20% der gesamten Energie aus Einfach- und Zweifachzucker zu beziehen.

Wo bekommen wir Kohlenhydrate her?

Im Folgenden werden mögliche einfache Kohlenhydrat-Quellen aufgeführt:

  • Obst
  • Honig
  • Zucker
  • Milch

Im Weiteren werden die mehrfachen Kohlenhydrate genannt:

  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide, Weizen, Hafer, Roggen, Gerste, Reis und Mais
  • Mehl und Mehl- Produkte wie Makkaroni, Spaghetti, usw.

Mehr über Kohlenhydrate erfahrt ihr hier


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