HST

HST für das Muskelwachstum

Entsprechen Deine Trainingsresultate nicht Deinen Vorstellungen?
Bist Du mit Deinem Training nicht zufrieden?
Dann ist es Zeit für das „Hypertrophy- Specific- Training“ kurz HST.
Dies ist ein spezielles Trainingssystem, um speziell Muskelmasse aufzubauen.
Wir möchten Dir ein Trainingssystem vorstellen, mit dem sich Deine Wünsche nach mehr Muskelmasse erfüllen lassen. Der von uns erstellte Zeitplan dient nur dem Muskelmasseaufbau. Die Muskelkraft lässt sich mit anderen Übungen erhöhen.

Das Prinzip des HST

  • BELASTUNG: Um einen Muskel wachsen zu lassen, muss dieser belastet werden.
  • REGELMÄßIGE BELASTUNG – eine regelmäßige Belastung ist wichtig, damit es zu einem Muskelwachstum kommen kann. Trainiere den Muskel öfter pro Woche (3-4x). Wenn Sie nur einmal wöchentlich eine Muskelgruppe trainieren, reagiert zwar der Körper mit einer erhöhten Proteinzufuhr, lässt diese Produktion dann aber auch nach spätestens 36 Stunden wieder stagnieren, so dass die ausgeschütteten Hormone gar nicht reagieren konnten. Eine Erholungsphase von mindestens zwei Tagen ist wichtig, aber dann sollte das Training weitergehen.
  • ZUNEHMENDE BELASTUNG – ihr Körper kann sich sehr schnell an eine regelmäßige Belastung gewöhnen. Innerhalb des Trainings bedeutet es, dass Sie ein Gewicht leichter stemmen können als zwei Tage zuvor. Die Muskeln haben sich an die Belastung gewöhnt und angepasst durch einen Muskelmasseaufbau. Wichtig ist es alle Muskelpartien anzusprechen und dafür deutlich weniger Sätze pro Muskelgruppe durchzuführen.
  • GERINGERE INTENSITÄT – trainieren Sie nur mit 90-95% Intensität. Es ist nicht förderlich und notwendig einen Muskel bis zur Schmerzgrenze zu reizen.

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Lieber den Muskel oft, kurz und mit mäßig hoher Intensität trainieren, als ihn einmal wöchentlich zu zerstören und mit Muskelkater auf der Couch zu liegen!


Trainingsplan:
Jede Trainingsphase ist zwei Wochen lang. Nach jeder zweiten Woche wird das Gewicht um ca. 5% erhöht. In den ersten zwei Wochen wird die Übung 15x wiederholt, in der 3. + 4. Woche 10x, in der 5. + 6. Woche 5x und die darauf folgenden zwei Wochen nur 2-3x. In den letzten zwei Wochen lassen Sie sich von einem Trainingspartner helfen die Wiederholungen gemeinsam zu machen.

Wichtig ist die Einhaltung eines Ruhetages, dies ergibt die Trainingstage Montag-Mittwoch-Freitag oder Dienstag-Donnerstag-Samstag.
Zum Ende dieser Trainingsphase können Sie sich dann 9 bis 12 Tage Ruhe gönnen, um den Körper zu dekonditionieren, d.h. der Körper wird von dieser Gewichtslast entwöhnt, bevor Sie einen neuen Zyklus, diesmal mit einer anderen Gewichtsklasse wieder beginnen. Zusammengefasst heißt das:

  • drei Mal pro Woche wird trainiert, um einen kontinuierlichen Reiz an die Muskeln zu senden
  • es werden keine maximalen Gewichte aufgelegt, bzw. hohe Satzzahlen eingehalten, sondern das Gewicht und die Leistung wird gesteigert
  • an den Ruhetagen können Sie ein leichtes Cardio-Training durchführen
  • wärmen Sie sich vor den Übungen auf, um Verletzungen vorzubeugen.

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