Fettverbrennung ankurbeln

Fettverbrennung ankurbeln

Das Geheimnis eines erfolgreichen Stoffwechseltrainings: explosiv ausgeführte Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht im Zusammenwirken mit gezieltem Krafttraining. Wie haben für Euch ein Beispiel fürs Training und Ernährungstipps zusammengestellt.

Erst eine gute Nachricht für Bauch, Beine und Po: grundsätzlich leistet jede Bewegung einen Beitrag, den Problemzonen Herr zu werden und Fett zu verbrennen. Aber je schneller und intensiver eine Bewegung ist, desto mehr kommen die Stoffwechselprozesse in Gang. Dies hat gleich mehrere Effekte: während einer solchen Trainingseinheit fährt der Körper die energieverbrennenden Prozesse hoch und es werden relativ viele Kalorien verbrannt. Außerdem bleibt der Stoffwechsel nach einem solch intensiven Workout noch gut einen halben Tag erhöht. Das liegt daran, dass der Körper weiter Energie aufwenden muss, um die "Schäden" zu reparieren, die aus der Belastung resultieren (Stichwort - Regeneration).

Auf lange Sicht Fett verbrennen

Sogar langfristig zahlen sich die kurzen Einheiten aus: durch das gezielte Stoffwechseltraining wird der Grundumsatz gesteigert, also die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei Ruhe benötigt. 2 bis 3 mal solltest Du pro Woche trainieren, dann wirst Du Erfolge auf der Waage und auch vorm Spiegel sehen. Ein Beispiel für ein solches gezieltes Stoffwechsel-Training ist die "Kontrast-Methode", mit der Du Dein Training in Schwung bringen kannst.

KONTRAST-METHODE

Muskeln verbrauchen Energie - immer. Deshalb profitierst Du zu jeder Zeit des Tages von einem gut trainierten Körper, sogar im Schlaf. Um die Muskeln richtig zu fordern, ist eine Kombination aus Kraftübungen mit schweren Gewichten und explosiven Bewegungen mit dem Widerstand des eigenen Körpergewichts perfekt.
Entscheidend ist, dass beide Übungen auf die gleiche Muskelgruppe abzielen.Bei dieser Form des Trainings soll die zweite Übung die erste Bewegung imitieren.
Beispiel gefällig?(Beintraining - Ganzkörpertraining)

  • Nimm eine 5 - 10kg Kurzhantel in jede Hand, Füße hüftbreit auseinander und dann in eine tiefe Hocke gehen, wobei der Rücken aufrecht und gerade bleibt. Aus der Hocke wieder gerade in den Stand aufrichten. - 5 - 10 Wiederholungen
  • Dann die Hanteln ablegen und gleich im Anschluss explosive Strecksprünge aus der tiefen Hocke heraus machen. - ebenfalls 5 - 10 Wiederholungen

Wichtig: Springe möglichst weit nach oben, mit den Füßen sanft landen und immer wieder in die Hocke als Ausgangsposition für den Strecksprung gehen. Beide Übungen nacheinander ausgeführt zählen als ein Durchgang, nach jedem 2 Minuten Pause einlegen. Dann einen neuen Durchgang starten - insgesamt 6 Wiederholungen.

Body-Bonus: Fett gegen Muskeln.

Eine explosive Eigengewichtsübung direkt nach einer Kraftübung hat eine deutlich höhere Aktivität des zentralen Nervensystems zur Folge und regt die körpereigenen Stoffwechselaktivitäten an, u.a. zur Bildung von neuen Muskelfasern. Forscher der University of California haben nachgewiesen, dass diese Trainingsart besonders die schlanke Muskelmasse effektiv zunehmen lässt, wobei gleichzeitig der Körperfettanteil sinkt.

Diese Nahrungsmittel unterstützen Dich optimal:

Die richtige Ernährung kann ein zusätzlicher "Burner" für Deinen Stoffwechsel sein. Wir haben einige Tipps gegen unliebsame Fettpölsterchen zusammengestellt:

1. Reinhauen

Gerade Sportlerinnen ernähren sich oft besonders kalorienbewusst, tun sich damit aber keinen Gefallen, denn ihr Stoffwechsel verlangsamt sich durch die reduzierte Kalorienaufnahme. Genau das soll aber ja vermieden werden! Um den Stoffwechsel anzuregen, brauchen gerade Sportler möglichst viele Nährstoffe. Gute Lieferanten dafür sind z.B. wasser- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse (möglichst mit Schale gegessen) wie Äpfel oder Gurken. Diese regen die Muskelbewegung und Aktivität des Magen-Darm-Traktes an. Daneben proteinreiche Nahrungsmittel und weitere Ballaststoffe, je nach Trainingsintensität sind auch wertvolle Kohlenhydrate wichtig und natürlich gesunde Fette (z.B. Omega-3).

2. Viel trinken

Hauptsächlich Wasser! Mindestens 1,5 - 2l am Tag sind ein absolutes Muss, pro Stunde Sport sollten es 0,5l Liter zusätzlich sein. Die Flüssigkeit wird für den Nährstofftransport benötigt und um das Blut flüssig zu halten. Wasser ist zu langweilig? Dann kannst Du ganz nach persölichem Geschmack mit einem Stück Ingwer oder auch den verschiedensten Fruchtstücke Dein Wasser aromatisieren und immer wieder für neuen Geschmack sorgen - und was gut schmeckt, wird getrunken.

3. Proteinpower nutzen

Um Eiweiße/Proteine verwerten zu können, muss sich der Körper richtig ins Zeug legen. Genau das kannst Du Dir zunutze machen. Rund 1,5 - 2g Eiweiß je kg Körpergewicht ist ideal. Für die Durchschnittsfrau (55-60kg) wären das rund 13 Eier pro Tag! Zu viel? Dann nimm als Alternative über den Tag verteilt proteinreiches Essen zu Dir. So kannst Du Deinen Körper mit einer optimalen Proteinmenge versorgen.

Beispiel für einen durchnittlichen Tagesbedarf (Durchschnittsfrau): 2 Becher Naturjoghurt (ca. 10g Eiweiß - beachte jeweils die Angaben auf der Verpackung), 2 Scheiben Gouda auf Vollkornbrot (ca. 20g), 1 Ei (7g), 125g Putenbrust (ca. 30g), 250ml Sojamilch (8g)(oder eine Alternative), 30-40g Nüsse (ca. 10g, besonders Cashewnüsse enthalten viel Eiweiß, je nach Ernährungsstrategie beachte allerdings die hohe Kalorienzahl), 1 Becher Hüttenkäse (ca. 26g). Männer haben einen etwas höheren Proteinbedarf, die Mengen können entsprechend angepasst werden oder es können (natürlich auch von den Frauen) Proteinshakes zwischendurch genutzt werden.

4. Sich selbst austricksen

Strenge Zeiteinteilungen beim Essen sollten aufgebrochen werden. - um 12 gibt es Mittagessen, das war schon immer so - muss nicht sein und sollte anders werden. Richte Deine Essenszeiten nicht mehr nach der Uhr, sondern mach es vom Hungergefühl abhängig. Unterschiedliche Zeiten für die Hauptmahlzeiten fordern den Körper heraus - wird dem Körper über mehrere Stunden keine Nahrung zugeführt, muss er selbst für Energie sorgen und tut dies fleißig mit seinen Fettreserven.

Probiers doch einfach mal aus!

Wir wünschen Dir viel Erfolg!


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