Erstellen eines Ernährungsplans

Ernährungsplan

Erstellen eines Ernährungsplans

Mittlerweile stehen auf jeder Verpackung Angaben zur Fett-, Kohlenhydrate- und Eiweißmenge. Doch wie werden diese Werte in kcal umgerechnet? Nur wenn diese Werte bekannt sind, kannst Du für Dich einen Ernährungsplan erstellen. Erst dann weisst Du, wie viel Fett Du zu Dir nehmen darfst, um einen optimalen Muskelaufbau betreiben zu können.

Grundsätzlich gilt:

  • 1 g Eiweiß entspricht 4 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate entspricht 4 kcal
  • 1 g Fett entspricht 9 kcal.

Beispielsweise:

1. ein Stück trockenes Fleisch enthält 20 g Eiweiß, somit nimmst Du 4 x 20 = 80 kcal zu Dir
2. ein Apfel beinhaltet 15 g Kohlenhydrate, somit nimmst Du 4 x 15 = 60 kcal zu Dir
3. ein Esslöffel Olivenöl hat 10 g Fett, somit nimmst Du 10 x 9 = 90 kcal zu Dir.

Ein ausführliches Beispiel an dieser Stelle:

Ein halber Liter fettarme Milch mit 60 g Kellogs Special K Schokoladengeschmack:

Auf der Verpackung steht:
Fettarme Milch 100 ml:
Energie 200 kJ / 48 kcal
3,5 g Eiweiß
5,0 g Kohlenhydrate
1,5 g Fett

100 g Kellogs Special K:
Energie 400 kcal
14 g Eiweiß
70 g Kohlenhydrate
7 g Fett

500 ml Milch:
Die Angaben auf der Packung werden mit 5 multipliziert:

Energie 5 x 48 kcal = 240 kcal
5 x 3,5 g Eiweiß = 17,5 g Eiweiß
5 x 5,0 g Kohlenhydrate = 25 g Kohlenhydrate
5 x 1,5 Gramm Fett = 7,5 g Fett

60 g Kellogs:
Die Angaben auf der Packung werden mit 0,6 multipliziert:

Energie 0,6 x 400 kcal = 240 kcal
0,6 x 14 g Eiweiß = 8,4 g Eiweiß
0,6 x 70 g Kohlenhydrate = 42 g Kohlenhydrate 0,6 x 7 g Fett = 4,2 g Fett

Diese ganze Mahlzeit gibt addiert:
17,5 + 8,4 = 25,9 g Eiweiß
25 + 42 = 67 g Kohlenhydrate
7,5 + 4,2 = 11,7 g Fett.

Auf diese Weise kannst Du Dir deinen individuellen Ernährungsplan selbst zusammenstellen.

Viel Erfolg!

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