Tipps für Einsteiger - Teil 5

TIPPS FÜR EINSTEIGER - TEIL 5

Im fünften Teil unserer Blogserie "Tipps für Einsteiger" gehen wir auf Fragen ein ob es gut ist vor dem Training etwas zu essen und ob es eine einfache Methode gibt Kalorien und Grammeinheiten zu schätzen.

Gibt es keine einfache Methode, Kalorien- und Grammeinheiten zu schätzen?

Konzentriere Dich zunächst nur auf die Grammangaben. Den notwendigen Kalorienbedarf deckst Du dann ganz automatisch, vorausgesetzt Du tunkst Deine Speisen nicht gerade in reichlich Sauce, Dressing oder dergleichen (lerne auf einfache Weise der Nahrung mehr Geschmack zu geben). Die Ernährungsexpertin Nate Miyaki, die Bodybuilder häufig vor Wettkämpfen betreut, hat folgende Faustformel parat: "115g Fleisch oder Fisch liefern ungefähr 25g Protein". (Größe ist vergleichbar mit einem Stapel Karten). "230g kohlenhydratreiche Nahrung wie Kartoffeln oder Reis sind vergleichbar mit der Größe eines Baseballs oder einer geballten Faust". Darin enthalten sind um die 50g Kohlenhydrate, falls es nicht gerade eine Melone ist. Übrigens, kohlenhydratarmes Gemüse (darunter jegliches grüne Gemüse) brauchst Du nicht zu wiegen.

Die Proteinquellen liefern bereits einen Großteil der benötigten Fette. Eine Fleisch/Fisch Portion von 115g enthält schnell 5g Fett. Natürlich kannst Du fettreichere Kost zu Dir nehmen, aber stets mit Maß! Zwei Esslöffel Erdnussbutter entsprechen ungefähr 15-20g Fett, 135g rohe Nüsse etwa 70g. Ein Esslöffel egal welchen Öls enthält annähernd 15g Fett.

Nebenbei gesagt - fettreiche Nahrung sollte nicht deshalb eingeschränkt werden, weil sie ungesund ist oder dick macht. Nur der übermäßigen Kalorien wegen, im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten, sollten Körperbewusste sie meiden. Da Fette so kalorienreich sind, riskierst Du binnen kürzester Zeit einen Kalorienüberschuss zu Lasten anderer wichtiger Nährstoffe, auf die verzichtet werden muss. Dennoch - bei Schwierigkeiten mit dem Aufbau von Muskelmasse kann es durchaus eine Strategie sein, ein kleines Extra an Fett/Kalorien zu konsumieren!

Soll ich vor dem Training essen?

Das entscheidet sich je nach Trainings-Timing. Legst Du gleich morgens los, verzichtest Du besser auf feste Nahrung. Etwas Wasser ist ausreichend. Prima ist auch ein Kaffee, schwarz getrunken, der die Fettverbrennung während der Einheit stimulieren kann. Davon ausgehend, dass Du abends zuvor normal gegessen hast, stehen Deinem Körper ausreichend Aminosäuren (Proteinbestandteil) und Kohlenhydrate zur Verfügung, um darauf zurückzugreifen. Es besteht kein Bedarf an zusätzlichem Brennstoff. Kohlenhydrataufnahme unmittelbar vor dem Training kann sogar die Fettverbrennung einschränken. Trainierst Du jedoch häufiger mittags oder abends sieht es anders aus. Mindestens eine Stunde (oder mehr) vor dem Workout aufgenommene Proteine und Kohlenhydrate sorgen für das nötige Energielevel.
Unser Tipp: 25g Protein sowie 50g Kohlenhydrate.

Gerne kannst Du auch den TEIL 1, TEIL 2, Teil 3 und Teil 4 unserer BLOG-Serie Tipps für Einsteiger lesen.


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