Tipps für Einsteiger - Teil 3

TIPPS FÜR EINSTEIGER - TEIL 3

Im dritten Teil unserer Artikelserie "Tipps für Einsteiger" versuchen wir Euch ein paar Tipps zu Sets und Wiederholungen zu geben. Am Anfang seit Ihr wahrscheinlich nicht in der Lage hohe Gewichte zu stemmen, aber dazu später mehr. Außerdem gehen wir auf das Cardiotraining ein und wie Ihr mit Muskelkater umgehen könnt.

Wieviele Sets und Wiederholungen empfehlen sich?

In einem frühen Trainingsstadium bist Du noch nicht in der Verfassung besonders hohe Gewichte an die Hantelstange zu hängen und Wiederholungen mit maximalem Gewicht durchzuführen. Es macht auch wenig Sinn, sich durch Sets mit zahlreichen Wiederholungen zu quälen, um die Ausdauer zu testen. Eine gute Richtschnur sind drei bis vier Sets zu jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen. Das vermeidet eine mögliche Überbelastung und Ermüdung und beugt eventuellen Verletzungen vor.
Nutze ein oder zwei Sets zum Aufwärmen - bei stetiger Gewichtssteigerung - und gebe dann Dein Bestes bei den letzten beiden Sets!

Wie sieht es mit dem richtigen Cardiotraining aus?

Idealerweise kombinierst Du Cardio in einem konstanten Tempo (wie Spazierengehen oder langsames Joggen) und intensiveres Intervalltraining. Dabei sollten intensiveren Belastungen mehrere Runden in gemächlichem Tempo folgen. Stehen mehr als 30 Minuten zur Verfügung, wählst Du besser eine Übung mit konstantem Tempo. Dies stärkt Dein Herz und es werden hauptsächlich Kalorien aus den Fettdepots verbrannt! Intervalltraining bietet die schnellere Alternative, die nahezu unabhängig von der Zeit (3-30 Minuten) sehr effektiv ist. Viele Varianten sind denkbar, aber zu Beginn entscheidest Du Dich besser für ein Training im 1 zu 2 Verhältnis (Belastung/Ruhephase). Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden auf einem Laufband, gehen Sie anschließend 60 Sekunden in normalem Schritttempo. Nach einiger Zeit können Sie das Schema, Länge der Belastungs- und Erholungsphasen, variieren.
Wirkungsvolles Intervalltraining gelingt nicht nur mit allen Cardiogeräten. Es eignen sich ebenso: Punchen, Seilspringen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Diese Form des Trainings stimuliert noch Tage später Ihren Stoffwechsel und selbst bei kurzen Sessions kannst Du reichlich Fett verbrennen.

"Sie können fünf bis zehn Minuten Intervalltraining nach dem Workout einbauen oder bis zu 20 Minuten an einem trainingsfreien Tag", so der Personal Trainer Bruno.

In jedem Fall sollten Sie Cardio (in einem konstanten Tempo) und Krafttraining trennen.

Wie gehe ich mit Muskelkater um?

Bei Muskelkater handelt es sich um eine natürliche Begleiterscheinung nach dem Trainung, gerade wenn eine Übung noch sehr ungewohnt ist. Über die exakte Ursache sind sich die Wissenschaftler nicht ganz einig. Man vermutet kleinste Risse im Muskel, als Folge des Krafttrainings. Die gute Nachricht: der Körper repariert diese Risse so, dass die Muskeln sich kräftigen, also ein höheres Niveau erreichen. Wohl oder übel muss man den Muskelkater in Kauf nehmen. Bei Festhalten am gewählten Trainingspensum ist schon bald Besserung in Sicht. Linderung verspricht auch folgendes: Schwinge Dich zwischen den Trainingstagen aufs Fahrrad und lass so Dein Blut zirkulieren oder versuch die Technik mit der bereits erwähnten Schaumrolle.


Wie sieht es bei Dir aus? Wenn Du kein Anfänger mehr bist, hast Du noch mehr Tipps oder Ratschläge, die wir bisher nicht angesprochen haben? Hinterlass deinen Tipp doch in den Kommentaren.

Du hast die ersten beiden Teile verpasst?
Kein Problem! Hier findest Du TEIL 1 und TEIL 2 unserer BLOG-Serie Tipps für Einsteiger.


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