Tipps für Einsteiger - Teil 2

TIPPS FÜR EINSTEIGER - TEIL 2

Im zweiten Teil unserer Artikelsere "Tipps für Einsteiger" versuchen wir Dir ein Grundverständnis zu geben, welche Übungen am besten geeignet sind und wieviele Übungen Du einbauen solltest. Wir geben Euch ausserdem ein paar Tipps wie Ihr Euch richtig aufwärmt.

Übungsempfehlungen für den Start:

Am besten eignen sich kombinierte Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke ansprechen. Kniebeugen, Bankdrücken und Seilzug gehören beispielsweise zu dieser Gruppe von Übungen. Bankdrücken und Seilzug beanspruchen z.B. gleichermaßen Schulter- und Ellbogenpartie.
Knie- und Hüftpartie sind bei Übungsformen aus gehockter Position gefordert. Da auf diese Weise gleich mehrere Muskelgruppen trainiert werden, ist man realtiv schnell in der Lage, mit vergleichsweise schweren Gewichten zu arbeiten. Isolierte Übungen, die sich vornehmlich auf einen Gelenkbereich und die umliegenden Muskeln konzentrieren, erreichen nicht den gleichen Effekt. Hierunter fallen etwa Curls, Beinstrecker und Seitwärtsheben. Obwohl es sich um hervorragende Übungsformen handelt, sind sie für den Beginn nicht effizient und sollten zu diesem Zeitpunkt nur einen ganz geringen Anteil Ihres Trainings ausmachen.

"Isolationsübungen behindern zwar nicht den Trainingsfortschritt, bringen aber auf Anfängerniveau auch nicht wirklich viel", so der Personal Trainer Bruna. Gegen ein paar Curls am Ende des Trainings ist natürlich nichts einzuwenden.

Wieviele Übungen soll ich einbauen?

Drei bis fünf sind ideal, keinesfalls mehr. Gestalte Dein Training nicht zu schwierig. Mache dir  lieber eine Liste der wirklich effektiven Übungen und versuche diese zu beherrschen, hochkonzentriert und in der richtigen Ausführung.

"Das Leistungsvermögen auf Anfängerlevel lässt noch keine ganze Übungsserie zu", so Bruno. "Werden die ersten Übungen noch anständig absolviert, gilt das für den Rest nur mit großer Einschränkung (mangelhafte Ausführung, fehlende Energie..) - keine empfehlenswerte Strategie also."

Ein vollständiges Körpertraining beinhaltet Übungen, bei denen Du Drücken und Ziehen müsst, sowie die untere Körperhälfte einbezogen wird. Auf diese Weise trainierst Du fast jeden Muskel Deines Körpers.

"Schwierigere Übungen, z.B. Gewichtheben, verlangen größere Ruhephasen - etwa 2 Minuten"

Wie lange soll ich zwischen den Sets pausieren?

Nehme Dir so viel Zeit, wie Du benötigst, um das nächste Set in gleicher Intensität auszuführen (mit gleichem Gewicht). Bedenke, Gewichte heben ist kein Aerobic. Du musst daher nicht fürchten, als faul zu gelten, wenn Du Dir eine kleine Pause gönnst.
Natürlich willst Du nicht auskühlen und die Konzentration verlieren, aber pushe Dich nicht allzu sehr. Die korrekte Ausführung würde darunter leiden und Deine Muskeln zu schnell brennen. Schwierigere Übungen mit größerem Gewicht verlangen nach längeren Ruhepausen.

Wie soll mein Wochenplan aussehen?

Ein 1 - 2 - 1 Schema empfiehlt sich. Das bedeutet, Du hast zwei Trainingsabläufe, Tag 1 und Tag 2. Diese führst Du im Wechsel 3-4 mal wöchentlich durch (abhängig von der Dir zur Verfügung stehenden Zeit). Trainiere an drei Tagen, absolvierst Du Training 1 in der ersten Woche zweimal und in der Folgewoche lediglich einmal. Eines solltest Du bedenken, da der gesamte Körper trainiert wird, würdest Du ein zusätzliches Workout für spezielle Muskelgruppen nicht lange durchhalten - selbst bei 7 Tagen Ruhephase zwischendurch. Zwischen den Trainingstagen solltest Du Deinem Körper zumindest einen Tag Pause gönnen.

Wie soll ich mich aufwärmen?

Auch das hängt natürlich von der Dir zur Verfügung stehenden Zeit ab. Idealerweise begibst Du sich zunächst fünf Minuten aufs Laufband, bis der erste Schweiß rinnt. Es folgt eine Serie von Bewegungsübungen - Arme lockern und kreisen, zusätzlich Übungen, die das Bewegungsmuster der später folgenden Trainingseinheit aufgreifen. Im Anschluss kurz ein wenig Stretching für Hüfte und Brust, evtl. einige leichte Sets mit der Hantel, um Dich richtig aufs Training einstimmen.
Um bei der Wahrheit zu bleiben: die meisten Studiobesucher bringen nicht die nötige Zeit mit und wir dürfen annehmen, dass Du zu dieser Mehrheit gehörst!

Der Einfachheit halber beherzige einfach folgende Regel:

Beginne Dein Training niemals in kaltem Zustand. Suche Dir etwas Schweißtreibendes, ob das nun Calisthenics (Arbeiten mit eigenem Körpergewicht) oder einfach Seilspringen oder Laufband ist. Eine häufig irgendwo in der Ecke herumstehende Schaummattenrolle kann gute Dienste leisten. Das Aufwärmen mit der Rolle funktioniert wie eine Massage. Indem Du liegend über einzelne Muskeln drüberrollst und bei empfindlichen Stellen kurz innehalten, wirst Du Deine muskuläre Verspannungen los und verbesserst den Blutdurchfluss.
Einmal an diesem Punkt angelangt rät der Personal Trainer Bruno dazu, Pectoralis (Brust), Latissimus (Rücken), Hüftbeuger (Vorderseite Hüfte), Hüftdreher (Seitlich der Hüfte) und Waden zu dehnen. Führe jeweils mit 20 Sekunden zwei oder drei Dehnübungen pro Seite aus. Bei akutem Zeitmangel bringst Du solche Flexibilitätsübungen einfach im Training unter.
Beispielsweise kannst Du dich zwischen Deinem Hantelstemmen einfach vorbeugen, die Zehen berühren und langsam "durchsacken" (Zehen-berühren-gehockt). Nach 10maliger Wiederholung legst Du eine kurze Pause ein, ehe Du mit dem Hantelworkout fortfährst.
Effekt: Set für Set wirst Du wärmer und mobiler, bis Du bereit bist für das schwerste Set.
Einen Haken gibt's bei der Sache. Statisches Dehnen (eine gedehnte Position wird für einen Moment beibehalten) sollte während der Übungssets vermieden werden, vor allem wenn gleiche Muskelgruppen beansprucht werden. Während des Bankdrückens etwa empfiehlt es sich nicht, die Brustmuskeln zu dehnen und zu strecken. Die Muskeln könnten vorübergehend nachlassen und die Qualität des weiteren Trainings empfindlich beeinträchtigen. Ratsam ist es hingegen, Deinen Unterkörper zu dehnen, während Du gleichzeitig den Oberkörper trainierst und andersherum.


Wie immer hoffen wir das der Artikel informativ war und das Du ein paar Sachen daraus für Dein Training benutzen kannst.
Hinterlasse doch einen Kommentar! Vielleicht hast Du ja auch ein paar Tipps die wir hier nicht aufgegriffen haben!

Hier findest du Teil 1 unserer Artikelserie "Tipps für Einsteiger" Weitere Artikel folgen in Kürze!


Kommentar eingeben