5 Übungen für schlanke, straffe Oberschenkel und Beine

Viele Frauen sehnen sich nach schlanken und straffen Oberschenkeln und Beinen. Die sehen in Shorts toll aus und man fühlt sich einfach sexy.

Wir haben 5 At-Home-Übungen für diejenigen zusammengestellt, die nicht ins Fitnessstudio können oder wollen, aber dennoch an ihren Beinen arbeiten möchten.
Es wird hart und anstrengend - aber es lohnt sich!

Alle Übungen sind mit haushaltsüblichen Mitteln auszuüben! Du benötigst eine Bank, ca. 20-30cm hoch, evtl. oben etwas gepolstert (geht aber auch ohne Polsterung). Kleinere und größere Gewichte sind hilfreich, Du kannst aber auch erstmal mit kleineren oder ohne beginnen, hängt von Deiner persönlichen Grundfitness und Deinen Zielen ab. Außerdem ein Gymnastikball oder ein größerer Ball (kommt nachher während einer Übung zwischen Rücken und Wand, er sollte also nicht zu klein sein). Für einen sicheren Stand bei den Übungen sind feste Sportschuhe von Vorteil und bequeme Kleidung ist ebenfalls angenehmer, als die Übungen in einer festen Jeans zu absolvieren.

Die Materialien sind bereit - es kann losgehen!

Vor dem Start für ca. 5 Minuten gut aufwärmen, z.B. durch leichtes Laufen auf der Stelle, Hampelmänner, leichtes Hüpfen, leichte Dehnübungen für die Beine...

Ein Klassiker zum Aufwärmen und Lockern zwischendurch:

Zusätzlich zum Aufwärmen mache zur Lockerung zwischen den Übungen jeweils 20 "Hampelmänner".

Für alle die nicht mehr genau wissen wie es geht - hier eine kurze Anleitung:
Stelle Dich in einen lockeren Stand, die Füße etwa hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht, den Oberkörper aufrecht, die Arme seitlich herabhängen lassen und die Bauchmuskeln anspannen.
Die Arme in einer schnellen aber kontrollierten Bewegung seitlich (Kreisbewegung) nach oben über den Kopf führen und über dem Kopf die Handinnenflächen aneinander legen oder in die Hände klatschen. Gleichzeitig mit den Beinen leicht in die Knie gehen und in eine Grätsche springen. Springe auf den Zehen, bzw. Fußballen - dies federt die Stöße beim Aufkommen ab. Sofort danach, ebenfalls in einer zusammenhängenden, kontrollierten Bewegung, in die Ausgangsposition zurück springen.
(Kurz gesagt: Sind die Arme oben über dem Kopf, sind die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander - befinden sich die Arme seitlich am Körper, sind die Beine nur hüftbreit auseinander.)
--20 Wiederholungen.

1.Übung (Split Squat - geteilte Hocke):

Du benötigst eine Bank ca. 20-30cm hoch und zwei kleine Gewichte (oder Gewichte in der Größe Deiner Wahl).
Begebe Dich in einen weiten Ausfallschritt, der hintere Fuß wird mit der Oberseite auf der Bank abgelegt, der vordere zeigt gerade nach vorn. Die Arme liegen locker an der Seite, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet und Du hast in jeder Hand eine kleine Hantel.
Dies ist die Ausgangsposition der Übung.

Beginne mit dem Beugen des vorderen Knies und der Hüfte, der Oberkörper bleibt gerade aufgerichtet, die Arme hängen locker seitlich herab. Das vordere Knie sollte während der Übung nicht über die Zehen hinausgehen, gegebenenfalls den Ausfallschritt erweitern. Aus dem Stand runter gehen bis das Knie einen rechten Winkel bildet und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Auf eine gute Körperhaltung achten! Danach wieder aufrichten.
Die Übung sollte langsam und konzentriert ausgeführt werden.
Jeweils 10 Wiederholungen je Bein.

--20 Hampelmänner

2.Übung (Sumo Squat - Sumo-Hocke):

Stell Dich in eine aufrechte Ausgangsposition, bei der die Füße weit, mehr als schulterbreit, auseinander stehen und etwas nach außen gestellt sind. Nimm ein größeres Gewicht mit beiden Händen (oder als einfachere Variante einen Ball) und halte es locker vor dem Körper.

SumoSquat - SumoHocke SumoSquat - SumoHocke

Lass Dich in die Hocke hinab, die Knie bleiben über dem Knöchel (wichtig!, damit das Knie nicht zu sehr belastet wird), die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein und der Rücken gerade - leicht nach vorne gebeugt. Die Haltung erinnert an die Ausgangsposition der Sumo-Ringer. Das Gewicht/ein Ball wird mit beiden Händen vor dem Körper auf dem Boden abgestellt. Brust- und Bauchmuskeln werden während der gesamten Übung angespannt. Der Fokus sollte auf der sitzenden Position und nicht auf dem Beugen der Knie liegen, die Fersen werden in den Boden gedrückt. Die Position einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Mache 10 Wiederholungen.

--20 Hampelmänner

3.Übung (Wall Sit - Wandhocke):

Stell Dich vor eine Wand, die Füße befinden sich ca. 2 Meter von der Wand entfernt. Nimm einen Gymnastikball und positioniere ihn über dem Gesäß in der unteren Rückenhälfte und lehne Dich gegen die Wand - dies ist die Ausgangsposition für die Übung. (Du stehst jetzt etwas schräg an der Wand, das Gewicht liegt auf den Fersen, evtl. sind die Zehen etwas angehoben.)

WallSit - Wandhocke

Bauch- und Brustmuskeln anspannen und den Oberkörper am Ball nach unten schieben, bis die Knie sich etwa im 90-Grad-Winkel befinden und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Füße stehen jetzt ganz auf dem Boden, die Knie sollten sich über dem Knöchel befinden - diese Position für 30 Sekunden halten und dann den Ball wieder nach oben Rollen und in die Ausgangsposition aufrichten.
Die Übung 1 x durchführen (wenn Du mehrere Wiederholungen machen möchtest, kannst Du dies natürlich machen)

--20 Hampelmänner

4.Übung (Single Leg Squat - Hocke auf einem Bein):

Füße parallel und eng zusammen, nimm eine aufrechte Standposition ein. Die Arme hängen seitlich herab. Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Fuß, zur Stabilisierung können die Zehen des linken Fußes neben dem rechten Fuß verbleiben. Der Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne nehmen, das linke Bein nach vorne strecken und auf einem Bein in die Hocke gehen - also Knie und Hüfte beugen. Erstmal so tief runter gehen, wie das Gleichgewicht problemlos gehalten werden kann.

Single Leg Squat - Hocke auf einem Bein

Zur Sicherheit kann die Übung vor einer Bank oder einem Stuhl gemacht werden. Falls Du nach hinten fällst, ist eine Sicherung vorhanden. Wenn möglich soweit runter gehen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, dabei sollte das Knie nicht über die Zehen hinaus gehen, sondern hinter den Zehen im Mittelfußbereich bleiben (dies entlastet das Knie und die Beanspruchung ist nicht zu groß). Ist der Oberschenkel parallel zum Boden ca. 1-2 Sekunden halten, dann nach oben in die Ausgangsposition zurück gehen. Fester Stand auf dem Fuß, das Gewicht liegt auf der Ferse.
1 Wiederholung je Bein (wenn Du mehrere Wiederholungen machen möchtest, kannst Du dies natürlich machen)

--20 Hampelmänner

5.Übung (Reverse lunges - rückwärtiger Ausfallschritt):

Stell Dich aufrecht hin, in jeder Hand ein größeres Gewicht, die Füße stehen eng zusammen.
Jetzt mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Beide Knie werden gebeugt, das rechte berührt fast den Boden, die hintere Ferse ist angehoben und das Gewicht des Beins liegt auf den Zehen. Das vordere (linke) Knie sollte etwa im 90-Grad-Winkel sein, Knie über dem Knöchel und der Oberschenkel parallel zum Boden.

Reverse kunges - rückwärtiger Ausfallschritt

Brust- und Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten. Die Arme mit den Gewichten befinden sich seitlich neben dem Oberkörper. Aus dieser Position in den aufrechten Stand zurückkehren und die Übung mehrfach wiederholen, dann das Bein wechseln.
Jeweils 10 Wiederholungen je Bein.

--20 Hampelmänner

Das at-home Oberschenkel-Training hat eine hohe Intensität. Es erhöht Deine Herzfrequenz und regt die Fettverbrennung an.
Die Übungsfolge wenn möglich 2mal wiederholen - Du kannst aber auch erstmal mit einer Runde beginnen und nach den ersten 2-3 Wochen die Wiederholung starten.

Wir bedanken uns bei @Fitnhangry, die für uns Bilder zu den beschriebenen Übungen gemacht hat. Wir hoffen, dass sie Euch mit ihrem Body anspornt und die Übungen für Euch durch die Bild-Beschreibungs-Kombination einfacher nachzumachen sind.

Viel Spaß beim ausprobieren und viel Erfolg - der Sommer kann kommen!


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Ingo, 13.06.2016 14:34

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